Asta nu înseamnă că nu ar trebui să -l utilizați niciodată, dar este o limitare pe care va trebui să o luați în considerare.

repetări parțiale și „pompa”

„pompa” se referă la creșterea temporară a dimensiunii musculare care apare atunci când ridicați greutăți, mai ales atunci când utilizați repetări mai mari și perioade de repaus mai scurte.

Când vă contractați mușchii, produsele secundare metabolice precum acidul lactic acumulează în celulele și în jurul său.

Ca răspuns, corpul tău pompează mai mult sânge în mușchi pentru a îndepărta acești compuși și pentru a oferi mai mult oxigen și nutrienți celulelor musculare.

O combinație de repetări mari și odihnă scurtă Perioadele provoacă o acumulare rapidă a acestor produse secundare metabolice și un vârf mare în fluxul de sânge, în timp ce simultan îngreunează scăparea sângelui.

Astfel, obțineți o pompă.

folosind un O gamă mai scurtă de mișcare vă permite să faceți mai multe repetări în mai puțin timp, ceea ce face mai ușor să obțineți o pompă.

asta duce la o creștere mai mare a mușchilor?

nr.

Dacă doriți să aflați mai multe despre antrenamentul cu pompe, atunci puteți consulta articolul meu despre acest subiect, dar povestea nu este că antrenamentul în stil „pompă” provoacă aproximativ aceeași cantitate de creștere a mușchilor ca și ridicarea mai grea .

Heavy Highlifting are și alte câteva beneficii pe care nu le puteți obține de la antrenamentul pompei.

Acest lucru nu trebuie să spunem că nu are valoare – unele stiluri de antrenament, cum ar fi restricția fluxului de sânge și Pregătirea cu pauză de odihnă funcționează parțial pentru că provoacă o pompă-dar nu sunt mai bune decât tehnicile tradiționale de ridicare.

repetări parțiale și tensiune constantă

probabil că ați observat că dificultatea unor mișcări ceară și se stinge în funcție de locul în care vă aflați în intervalul de mișcare.

Acest lucru se datorează faptului că cantitatea de tensiune pe care mușchii tăi au nevoie pentru a genera modificări pe parcursul fiecărui reprezentant

Aceasta este cunoscută sub numele de „curba de forță” a unui exercițiu și exerciții care îți expun mușchiul la o cantitate mai mare de tensiune De -a lungul fiecărui reprezentant se spune că are o curbă de forță mai bună.

De exemplu, ghemuțele sunt aproape întotdeauna cele mai grele aproximativ un sfert din drum în fiecare reprezentant și devin ușoare atunci când te apropii de a sta în picioare. Cu toate acestea, au o curbă bună de forță, pentru că nu există niciodată un punct în timpul reprezentantului în care mușchii tăi nu lucrează din greu.

buclele biceps sunt cele mai grele atunci când brațul tău este extins și devin ușor ca Ridicați bara mai aproape de umăr. Au o curbă de forță decentă, dar nu la fel de bune ca ghemuțele (ceea ce este valabil pentru majoritatea exercițiilor de izolare, aceasta este una dintre defecțiunile lor).

presele triceps sunt cele mai grele atunci când brațele tale sunt complet flexate și devin ușoare Când brațele tale sunt aproape de drept. Astfel, acest exercițiu are o curbă de forță slabă. Asta nu înseamnă că nu ar trebui să -l utilizați niciodată, dar este o limitare pe care trebuie să o luați în considerare.

asta înseamnă că mușchiul funcționează mai mult în timpul unor porțiuni ale mișcării decât altele, și astfel nu este ” Nu te antrenezi uniform pe tot parcursul exercițiului.

Deci, ce să faci în acest sens?

Ei bine, o soluție ar fi tăierea părții ușoare a mișcării.

Dacă triceps -ul tău se răstoarnă prin partea superioară a exercițiului, de ce să te deranjezi chiar să facem acea parte?

nu ar îmbunătăți calitatea repetărilor noastre, deoarece păstrăm Tensiunea asupra mușchiului pe întregul set?

Cercetătorii au testat această idee într -un studiu publicat în 2017 în Journal of Fortery and Conditioning Research. Ei au descoperit că persoanele care au folosit o gamă parțială de mișcare pentru presa aeriană Triceps au câștigat de două ori mai mult mușchi decât persoanele care au folosit o gamă completă de mișcare.

Să nu ne entuziasmăm prea mult.

Există câțiva confuzi în acest studiu, cum ar fi faptul că grupul care folosește gama parțială de mișcare a fost probabil capabilă să se antreneze mai greu. Există, de asemenea, unele întrebări cu privire la modul în care au fost luate cu exactitate măsurătorile, dar, în total, se pare că utilizarea repetărilor parțiale ar putea fi utilă pentru unele exerciții.

Probabil că nu doriți să începeți să folosiți repetări parțiale Totuși, pentru toate exercițiile tale.

Majoritatea studiilor arată că, chiar și pentru exerciții accesorii, o gamă completă de mișcare provoacă mai multă creștere musculară.

În plus, acest lucru funcționează cel mai bine la exercițiile care devin semnificativ ușor în timpul anumitor porțiuni ale ascensorului (cele care au o curbă de forță slabă), cum ar fi presa aeriană sau creșterea laterală.

De exemplu, poate nu trebuie să coborâți ganterele până la coapse atunci când faceți creșteri laterale. În schimb, le -ai putea reduce doar la aproximativ 5 până la 6 centimetri de coapse, unde exercițiul începe să devină ușor.

Pentru concasoarele de craniu, ai putea opri reprezentantul atunci când coatele tale sunt încă ușor îndoite.

Pentru extensiile picioarelor, puteți opri reprezentantul când începe să devină ușor (de obicei, când piciorul începe să se apropie de podea pe majoritatea mașinilor).

, de asemenea, nu aș face Folosiți repetări parțiale pe toate exercițiile dvs. de izolare. În schimb, puteți utiliza o gamă completă de repetări de mișcare pentru primul dvs. set sau două, apoi puteți termina cu un set de repetări parțiale, urmărind să facă mai multe repetări totale cu aceeași greutate.

Iată ce ar putea arăta acest lucru ca pentru ceva de genul extensiilor picioarelor:

set 1

6 până la 8 repetări la 75 până la 80% din maxul dvs. maxim (1RM)

complet de mișcare

set 2

6 până la 8 repetări la 75 până la 80% din 1RM

gama completă de mișcare

Set 3

10 până la 12 repetări la 75 până la 80% din 1RM

Gama parțială de mișcare

Reprezentări parțiale și câștiguri de forță

Când Vine la antrenamentele de forță, rezultatele sunt mai clare:

gama completă de repetări de mișcare sunt aproape întotdeauna mai bune decât reprezentanții parțiali.

Acest lucru este valabil pentru exerciții accesorii, cum ar fi extensia picioarelor și bucle, precum și exerciții compuse precum presa de bancă și ghemuit.

Există o excepție de la această regulă. Ridicarea te antrenează. Dacă v -ați antrenat doar cu repetări parțiale, atunci probabil că veți ajunge mai slab la părțile ascensorului pe care nu le -ați antrenat.

De exemplu, dacă întotdeauna faceți jumătate de ghemuțe, ziua în care încercați să faceți un ghemuit complet va fi o socoteală dureroasă.

Al doilea vă scufundați sub gama normală de mișcare, veți fi semnificativ mai slab.

Dacă aveți un punct de lipire, totuși – o parte a ascensorului care este în special Provocant – atunci instruirea că o parte a mișcării cu repetări parțiale te -ar putea ajuta să devii mai puternic. Powerlifters fac adesea acest lucru cu presă de bancă, de exemplu.

Mulți oameni au un punct de lipire la aproximativ 2 până la 4 centimetri deasupra pieptului lor, astfel încât PowerLifters vor face adesea prese de bord, care arată astfel:

Acest lucru limitează gama de mișcare la partea liftului care este cea mai grea și le permite să antreneze acel „punct de lipire” cu mai mult volum.

Acești oameni au acumulat ani de zile sub bară, și dacă nu ați plătit și cot, sunteți mai bine să folosiți alte tehnici pentru a trece prin platouri de forță.

Cu excepția cazului în care ați urmat un plan de antrenament de forță bine proiectat de doi-trei ani și sunteți sigur că nu sunteți platou din alt motiv, atunci nu merită să vă jucați cu repetări parțiale pe ascensoarele compuse.

Cum să folosești repetări parțiale în mod corespunzător

în mare și în mare, repetările complete sunt mai bune decât repetări parțiale pentru construirea mușchilor și a forței.

Acest lucru este valabil în special dacă sunteți nou la haltere, caz în care veți obține cea mai bună bătaie de la antrenamentele dvs., antrenând exclusiv cu o gamă completă de repetări de mișcare.

Dacă ați ridicat de mai bine de doi sau trei ani și ați epuizat majoritatea câștigurilor dvs. de începători, ar putea merita să încorporați unele repetări parțiale în antrenamentul dvs.

Iată cum:

1. Utilizați o combinație de repetări complete și parțiale.

Majoritatea cercetărilor arată că repetările complete sunt mai bune decât repetări parțiale pentru tot felul de exerciții, astfel încât nu doriți să eliminați în întregime gama completă de repetări. p>

În schimb, faceți mai întâi mai multe seturi de mișcare mai întâi, apoi faceți una sau două game parțiale de repetări de mișcare pentru a se strecura în mai mult volum.

Iată același exemplu din anterior:

set 1

6 până la 8 repetări la 75 până la 80% din setul dvs. de un singur forum removio reap (1RM)

gama completă de mișcare

2

6 până la 8 repetări la 75 până la 80% din 1RM

gama completă de mișcare

Set 3

10 până la 12 Reprezentări la 75 până la 80% din 1RM

Gama parțială de mișcare

sau, puteți face o gamă completă și parțială de repetări de mișcare în diferite zile.

De exemplu, puteți face bucle bicep cu o gamă completă de repetări de mișcare luni și să le antrenați cu o gamă parțială de repetări de mișcare și greutăți mai grele joi.

Iată cum ar putea arăta acest lucru:

Luni

3 seturi de 6 până la 8 r EPS la 75% din Max (1RM)

O gamă completă de repetări de mișcare

joi

3 seturi de 10 până la 12 repetări la 75% Dintr-o repriză maximă

Gama parțială de repetări de mișcare

Rețineți că, în mod normal, ar fi dificil să utilizați 75% din maxul dvs. one-Rep pentru 12 repetări, dar prin scurtarea Gama de mișcare pe care o puteți folosi greutăți mai grele.

2. Utilizați o gamă parțială de repetări de mișcare pe exerciții accesorii.

Principalul beneficiu al repetărilor parțiale este acela că acestea vă permit să păstrați tensiune constantă asupra mușchiului pe parcursul mișcării. În mod normal, aceasta nu este o problemă cu ascensoarele compuse grele, care provoacă o cantitate mare de tensiune prin întreaga gamă de mișcare.

poate fi mai mult o problemă, cu exerciții care nu Stresați mușchiul uniform pe întreaga gamă de mișcare, cum ar fi buclele, extensiile de tricep și extensiile picioarelor.

Dacă veți folosi deloc repetări parțiale, folosiți -le pe accesoriile dvs., nu principalele ascensoare .

(singura excepție este dacă urmați un program de powerlifting care solicită repetări parțiale, dar dacă nu sunteți un elevator avansat, probabil nu sunteți.)

3. Asigurați -vă că încă din ce în ce mai puternic.

Toate regulile normale ale creșterii musculare se aplică în continuare, indiferent de gama de mișcare pe care o utilizați.

Dacă nu vă mai puternic, Nu veți crește și acest lucru este adevărat dacă utilizați o gamă parțială sau completă de repetări de mișcare.

Urmăriți cât de mult ridicați antrenamentul la antrenament și asigurați -vă că încercați să adăugați greutate, deoarece Adesea, în timp ce puteți menține o formă bună.

linia de jos a repetărilor parțiale pentru creșterea musculară

Mulți oameni cred că gama parțială de repetări de mișcare duce la o creștere musculară mai mare decât o gamă completă de Reprezentări de mișcare

Motivele tipice pentru aceasta sunt că repetiții parțiale …

• Vă permit să utilizați greutăți mai grele pentru mai multe repetări
• Vă oferă pompe mai bune
• Mențineți mai multă tensiune asupra mușchiului

În realitate, repetări parțiale reduc efectiv cantitatea de muncă totală pe care trebuie să o facă mușchii și duc adesea la o scădere a mușchiului creștere.

În timp ce provoacă pompe mai mari, asta nu conduce la o creștere a mușchilor mai mult P>

În analiza finală, nu lipsește prin faptul că nu folosești o gamă parțială de repetări de mișcare.

Dacă doriți să le utilizați, totuși, rămâneți la aceste trei reguli:

1. Utilizați o combinație de repetări complete și parțiale.
2. Utilizați o gamă parțială de repetări de mișcare doar pentru exerciții accesorii.
3. Asigurați -vă Nu uitați să continuați să adăugați greutate și să urmăriți antrenamentele. Faceți asta și veți vedea rezultate.

   P.S. V -a plăcut acest articol? Dacă da, v -ar deranja să -l împărtășiți pe Facebook, Twitter sau oriunde altundeva doriți să vă hangout online? Mulțumiri!

   Ce părere aveți despre repetări complete sau parțiale? Mai ai ceva de împărtășit? Anunțați-mă în comentariile de mai jos!

   + Referințe științifice

   1. Hernández-Preciado, J. A., Baz, E., Balsalobre-Fernández, C., Marchante, D. , & amp; Santos-Concejero, J. (2018). Efecte de potențare ale metodei de contrast francez asupra capacității de sărituri verticale. Journal of Fortering and Conditioning Research, 32 (7), 1909–1914. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000002437
   2. Massey, C. D., Vincent, J., Maneval, M., & amp; Johnson, J. T. (2005). Influența gamei de mișcare în antrenamentul de rezistență la femei: adaptări în fază timpurie. Journal of Fortering and Conditioning Research, 19 (2), 409–411. https://doi.org/10.1519/R-14643.1
   3. Pinto, R. S., Gomes, N., Radaelli, R., Botton, C. E., Brown, L. E., & amp; Bottaro, M. (2012). Efectul gamei de mișcare asupra forței și grosimii musculare. Journal of Fortering and Conditioning Research, 26 (8), 2140–2145. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31823a3b15
   4. Graves, J. E., Pollock, M. L., Jones, A. E., Colvin, A. B., & Amp; Leggett, S. H. (1989). Specificitatea gamei limitate de antrenament de rezistență variabilă de mișcare. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 21 (1), 84–89. https://doi.org/10.1249/00005768-198902000-00015
   5. Pinto, R. S., Gomes, N., Radaelli, R., Botton, C. E., Brown, L. E., & amp; Bottaro, M. (2012). Efectul gamei de mișcare asupra forței și grosimii musculare. Journal of Fortering and Conditioning Research, 26 (8), 2140–2145. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31823a3b15
   6. Hartmann, H., Wirth, K., Klusemann, M., Dalic, J., Matuschek, C., & amp; Schmidtbleicher, D. (2012). Influența ghemuirii adâncimii asupra performanței de sărituri. Journal of Fortering and Conditioning Research, 26 (12), 3243–3261. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31824ede62
   7. Vianna, J. M., Lima, J. P., Saavedra, F. J., & amp; Reis, V. M. (2011). Energie aerobă și anaerobă în timpul exercițiului de rezistență la 80% 1RM. Journal of Human Kinetics, 29a (număr special), 69–74. https://doi.org/10.2478/v10078-011-0061-6
   8. McMahon, G. E., Morse, C. I., Burden, A., Winwood, K., & amp; Onambélé, G. L. (2014). Impactul gamei de mișcare în timpul protocoalelor de antrenament de rezistență valabile ecologic asupra dimensiunii musculare, a grăsimii subcutanate și a forței. Journal of Forță și Conditioning Research, 28 (1), 245-255. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e318297143a
   9. Pinto, R. S., Gomes, N., Radaelli, R., Botton, C. E., Brown, L. E., & amp; Bottaro, M. (2012). Efectul gamei de mișcare asupra forței și grosimii musculare. Journal of Fortering and Conditioning Research, 26 (8), 2140–2145. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31823a3b15
   10. Helms E. R., Fitschen P. J., Aragon A. A., Cronin J., & amp; Schoenfeld B. J. (N.D.). Recomandări pentru pregătirea concursului natural de culturism: rezistență și antrenament cardiovascular – Journal of Sports Medicine and Fizic Fitness 2015 martie; 55 (3): 164-78 – Minerva Medica – Jurnale. Preluat la 4 noiembrie 2020, de la https://www.minervamedica.it/en/journals/sports-med-physical-fitness/article.php?cod=r40y2015n03a0164&amp ;acquista=1
   11. Schoenfeld, B. J. (2010). Mecanismele hipertrofiei musculare și aplicarea lor la antrenamentul de rezistență. În Journal of Fortering and Conditioning Research (Vol. 24, numărul 10, pp. 2857–2872). J Forță Cond Res. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181e840f3

   Key Takeaways

   1. Agmatine este un neurotransmițător creat în corp, care a fost cercetat ca tratament Pentru numeroase boli și tulburări de sănătate, inclusiv boala Alzheimer, cancerul și accidentul vascular cerebral ischemic.
   2. Agmatine ajută probabil la reducerea durerii cauzate de mai multe afecțiuni de sănătate, inclusiv dureri articulare, dar probabil nu face altceva.
   3. Continuați să citiți pentru a afla exact care este sulfatul agmatin, care sunt avantajele suplimentării cu acesta, care este doza eficientă din punct de vedere clinic și mai mult. la fel de vechi pe cât simțiți.

      este probabil mai exact să spunem că ești la fel de vechi pe cât se simt articulațiile tale.

      și acest lucru este valabil mai ales pentru noi, pentru noi, pentru că nimic nu poate pune Kibosh pe stilul nostru de viață, ca un comun Probleme.

      umerii temperamentali pot, practic, să -ți închidă antrenamentele superioare ale corpului. Achy genunchii vă vor oferi un motiv cu totul nou pentru a te teme de cardio și de picioare. Și un spate inferior amar poate ajunge în calea a tot ceea ce vă place să faceți în și din sală.

      Acesta este motivul pentru care industria suplimentelor este plină de suplimente de sănătate comună.

      31